Ernährung bei Hitze: Wie Sie Körper und Geist erfrischen

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Sommerzeit bringt Wärme und Sonnenschein. Doch die Hitze kann den Körper beanspruchen. Gut gewählt, helfen Lebensmittel, den Sommer frisch und vital zu erleben. In diesem Artikel finden Sie praxisnahe Ernährungstipps, die Ihren Körper bei Hitze optimal versorgen.

Wasser: Der Schlüssel zur Hitzebewältigung

Das A und O in der Sommerhitze ist eine ausreichende Hydratation. Wasser dient nicht nur der Kühlung, sondern auch dem Transport von Nährstoffen und der Entsorgung von Abfallstoffen. Es empfiehlt sich, den Tag mit einem Glas Wasser zu beginnen und regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Die Faustregel lautet: mindestens 1,5 Liter pro Tag, bei starker Hitze und körperlicher Aktivität entsprechend mehr.

Ein Tipp für mehr Abwechslung: Wasser mit Minzblättern, Gurkenscheiben oder Zitrusfrüchten anreichern.

Mineralstoffe: Ausgleich bei starkem Schwitzen

Schwitzen ist eine natürliche und effektive Methode unseres Körpers, um sich abzukühlen. Dabei verlieren wir jedoch auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese Elektrolyte sind essentiell für die Muskelfunktion und das Nervensystem. Um den Verlust auszugleichen, sollten Sie zu mineralstoffreichen Lebensmitteln greifen. Dazu gehören Obst und Gemüse wie Bananen, Orangen, Tomaten und Blattgrün sowie Nüsse und Samen.

Leichte Mahlzeiten: Weniger ist mehr

An heißen Tagen ist es ratsam, zu leichter Kost zu greifen. Schwere, fettige oder sehr süße Lebensmittel sowie große Mengen an Koffein und Alkohol können die Hitzebelastung für den Körper erhöhen, da sie mehr Energie zur Verdauung benötigen. Sie sollten daher sparsam genossen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, auf eine leichte, nährstoffreiche Ernährung zu setzen und kleinere Portionen über den Tag zu verteilen.

Kühle Kost: Erfrischung von innen

Während eiskalte Getränke und Speisen kurzfristig für Erleichterung sorgen können, ist es effektiver, Lebensmittel zu wählen, die eine kühlende Wirkung von innen haben.
Bei Sommerhitze sind leichte, wasserreiche und mineralstoffreiche Lebensmittel ideal. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. Hier eine Auswahl:
Wassermelone: Fast zu 92 % aus Wasser bestehend, ist sie ideal zur Hydratation und bringt zudem wichtige Vitamine wie Vitamin C und A mit.

• Gurken: Mit einem Wasseranteil von über 95 % extrem erfrischend und dazu kalorienarm. Gurken enthalten auch wichtige Vitamine wie Vitamin K.
• Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und andere Beeren sind reich an Antioxidantien und Wasser, was sie zu einem perfekten Sommer-Snack macht.
• Tomaten: Neben einem hohen Wasseranteil bieten Tomaten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das auch zum Schutz der Haut beitragen kann.
• Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits und Zitronen sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch an Wasser. Sie können helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
• Blattgrünes Gemüse: Spinat, Rucola und andere Blattgrüne sind nicht nur für ihre Nährstoffdichte bekannt, sondern auch für ihren hohen Wassergehalt.
• Joghurt: Bietet eine kühlende Wirkung und ist zudem eine gute Quelle für Probiotika, die die Verdauung unterstützen können.
• Kokoswasser: Eine natürliche Hydratationsquelle, die Elektrolyte wie Kalium enthält. Ideal als Erfrischungsgetränk nach dem Sport oder einfach zwischendurch.
• Melonen: Cantaloupe- und Honigmelonen sind nicht nur wasserreich, sondern auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, die bei der Hydratation helfen.
• Pfefferminze: Ob in Form von Tee oder frischen Blättern, Pfefferminze hat eine kühlende Wirkung und kann dazu beitragen, die Körpertemperatur zu senken.

Gazpacho & Co.: Sommerliche Rezepte

Kalte Suppen wie Gazpacho sind ideal für heiße Tage. Sie sind nicht nur erfrischend und hydratisierend, sondern auch reich an Nährstoffen. Weitere Optionen für sommerliche Mahlzeiten sind Salate mit frischem Gemüse und Kräutern, Obstsalate oder leichte Proteinquellen wie gegrillter Fisch oder Tofu.

Getränke: Kühl, aber nicht kalt

Obwohl der Griff zu eiskalten Getränken verlockend sein mag, sind lauwarme oder kühle Getränke besser geeignet. Sie bringen den Körper weniger dazu, Energie aufzuwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Kräutertees, wie Pfefferminz- oder Hibiskustee, bieten eine angenehme Erfrischung und können sowohl kühl als auch bei Raumtemperatur genossen werden.

Salzige Snacks: Mit Bedacht genießen

Da wir mit dem Schweiß auch Salz verlieren, kann ein leicht erhöhter Salzkonsum an heißen Tagen sinnvoll sein. Dies sollte jedoch in Maßen erfolgen, um den Blutdruck nicht unnötig zu belasten. Gute Quellen für eine kontrollierte Salzzufuhr sind beispielsweise Oliven, Feta und leicht gesalzene Nüsse.

Fokus auf Frische

Die Sommermonate bieten eine Fülle an frischem Obst und Gemüse. Nutzen Sie diese Vielfalt für eine abwechslungsreiche Ernährung. Frische Zutaten sind nicht nur geschmacklich ein Genuss, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe und Flüssigkeit.